• Kino
  • Mapa
  • Ogłoszenia
  • Forum
  • Komunikacja
  • Raport

Grzechy maratończyków według lekarza reprezentacji Polski

Jacek Jaroszewski
22 lipca 2014 (artykuł sprzed 9 lat) 
Niezwykle istotne jest systematyczne, regularne nawadnianie organizmu i to nie tylko podczas biegu, ale przez cały dzień. W trakcie i po treningu możemy sięgnąć po napoje izotoniczne. Niezwykle istotne jest systematyczne, regularne nawadnianie organizmu i to nie tylko podczas biegu, ale przez cały dzień. W trakcie i po treningu możemy sięgnąć po napoje izotoniczne.

"Wydolność jest miarą skuteczności treningu. Zwiększamy ją wzmacniając serce, płuca, ale także mięśnie oraz dbając o odpowiedni skład organizmu. Ważne jest, aby poza bieganiem, podejmować także inną aktywność fizyczną" - radzi dr n. med. Jacek Jaroszewski, lekarz reprezentacji Polski w piłce nożnej oraz ortopeda w Szpitalu Centrum ENEL-MED, wyliczając jednocześnie siedem grzechów głównych maratończyka. Warto zapoznać się z tymi zalecaniami przed startem w biegu długim bądź triathlonie.



Co uważasz za swój największy wyczyn w sporcie amatorskim?

1. Nieumiarkowanie w jedzeniu i piciu
Właściwa dieta sportowca to bardzo ważny czynnik wpływający na jego kondycję. Powinna być zbilansowana, aby umożliwi intensywny wysiłek. Najważniejsze źródło energii dla długotrwałej pracy mięśni stanowią węglowodany. Glikogen mięśniowy jest podstawowym zasobem glukozy niezbędnej do ich pracy. Wyczerpanie jego rezerw skutkuje spadkiem wydajności i zmęczeniem.

Zadbaj zatem, aby w Twoim menu nie zabrakło ryżu, kaszy, makaronu, pieczywa, owoców czy ziemniaków. Węglowodany powinny stanowić ok. 60 proc. spożywanych produktów. Ważne jest, aby jeść je regularnie i w umiarkowanych porcjach - dzięki temu insulina (odpowiedzialna za glikogenogenezę) wytwarzana jest stopniowo, nie zaś skokowo, a glikogen systematycznie wprowadzany do mięśni i wątroby.

Pamiętaj także, aby posiłek zjeść na ok. 2 godziny przed planowanym wysiłkiem fizycznym - powoli, dokładnie przeżuwając kęsy. Źle pogryziony, trudniej się trawi i może być przyczyną dolegliwości żołądkowych. Bieganie z pełnym żołądkiem jest niezdrowe, ale i zbyt długa przerwa nie jest wskazana - organizm podczas wysiłku zaczyna wtedy czerpać energię z mięśni zamiast z glikogenu.

Niezwykle istotne jest także systematyczne, regularne nawadnianie organizmu przez cały dzień. W trakcie i po treningu możemy sięgnąć po napoje izotoniczne.

2. Nieodpowiedni strój
Odpowiednie obuwie to podstawa - zapewnia nie tylko wygodę, ale przede wszystkim zmniejsza ryzyko kontuzji. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy wybrać najnowszy i najdroższy model. Obuwie powinno być dobrane do budowy naszej stopy (np. typu podbicia), jak i podłoża, po którym z reguły biegamy (twardy asfalt czy miękka, piaszczysta ścieżka leśna). Wybieramy wtedy obuwie bez lub z  odpowiednim stabilizatorem stopy, sztywne i kontrolujące ruch stopy bądź z elastyczną podeszwą, efektywnie amortyzujące wstrząsy. Odpowiednie buty pomoże nam dobrać sprzedawca w profesjonalnym sklepie sportowym.

Ważny jest także strój - nie powinien uwierać ani krępować ruchów czy obcierać. W przypadku kobiet, zwłaszcza pań o większym biuście - bardzo ważny jest stabilizujący stanik sportowy, który zadba o zdrowie piersi. Odzież powinna być wykonana z oddychającego materiału, odprowadzającego pot od ciała - zwiększy to komfort, ale i uchroni przed wyziębieniem lub przegrzaniem ciała, a także przeziębieniem (w przeciwieństwie do mokrej bawełnianej koszulki).

3. Brak odpowiedniego przygotowania
Za ochronę naszego ciała przed kontuzją w największym stopniu odpowiedzialne jest czucie głębokie, czyli propriocepcja. Jest to rodzaj czucia nieświadomego, który wielokrotnie szybciej przewodzi impulsy niż czucie świadome. Uraz, z którego zdajemy sobie sprawę, zazwyczaj już dawno wystąpił. Wypracowane na odpowiednim poziomie czucie głębokie, odpowiedzialne za nieświadomą kontrolę stabilności stawów oraz kontrolę i koordynację ruchów, wpływa na korekcję naszego ciała, która pozwoli uniknąć urazu. Możemy je trenować wykonując kilka bardzo prostych ćwiczeń, jak np. stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami, a z czasem próby wspinania się na palce w takiej pozycji czy robienia przysiadów.

Ponadto, regularny stretching, czyli rozciąganie mięśni, to bardzo ważna profilaktyka urazów. Wystarczy zwykła gimnastyka - codzienne wymachy i skłony, krążenie ramionami i biodrami. Jest to szczególnie istotne bezpośrednio przed rozpoczęciem aktywności - prawidłowa rozgrzewka zmniejsza ryzyko mikrourazów. Powstają one na skutek nadmiernej eksploatacji, czyli powtarzających się przeciążeń, a ich kumulacja prowadzi do stanu zapalnego. Równie ważne jest rozciąganie po zakończeniu ćwiczeń - im trwa dłużej, tym lepiej.

Wydolność potrzebna jest również w coraz bardziej zyskującym na popularności w ostatnim czasie triathlonie. Wydolność potrzebna jest również w coraz bardziej zyskującym na popularności w ostatnim czasie triathlonie.
4. Ignorowanie bólu
Z większością kontuzji dobrze udać się do specjalisty. Nawet z pozoru niegroźna kontuzja, nieleczona w odpowiedni sposób, może zakończyć się trwałym deficytem funkcji. Do podstawowych objawów, które powinny wzbudzić nasz niepokój i przy pojawieniu się których należy zaprzestać dalszego wysiłku fizycznego należą:
* ból występujący przy ruchu i nasilający się po wysiłku
* ból przy palpacji, czyli obmacywaniu danej okolicy
* ograniczenie ruchomości i osłabienie siły mięśniowej
* obrzęk

Zaniedbany uraz może mieć różnorakie konsekwencje, w zależności od tego, co uległo uszkodzeniu. Jeśli został naderwany mięsień, a leczenie nie zostanie wdrożone odpowiednio szybko, w miejscu naderwania powstanie blizna. Jest ona o wiele mniej elastyczna niż mięsień, wzrasta zatem ryzyko wystąpienia kolejnych urazów i to zawsze w tym samym miejscu.

W przypadku uszkodzeń łąkotki czy chrząstki w stawie kolanowym, brak szybkiego działania medycznego wywoła nieodwracalne zmiany, m.in. wycieranie się i rozległe uszkodzenia chrząstki stawowej.

Podobnie jest z więzadłami - przewlekła niestabilność wynikająca z braku leczenia prowadzi do stanu, którego po pewnym czasie nie sposób wyleczyć.

5. Monotematyczność
Długotrwały bieg wymaga wydolności tlenowej na odpowiednim poziomie. Pułap tlenowy to zdolność organizmu do pochłaniania tlenu: jego transportu z płuc do komórek tkanki mięśniowej oraz do wykorzystywania przez nie dostarczonego przez krew tlenu.

Wydolność jest miarą skuteczności treningu, pokazuje, ile możemy wytrzymać podczas wysiłku: im wyższa, tym wolniej się męczymy, a nasze ciało szybciej się regeneruje. Zwiększamy ją wzmacniając serce, płuca, ale także mięśnie oraz dbając o odpowiedni skład organizmu. Siła mięśni jest istotna również z innego powodu - większa zmniejsza ryzyko kontuzji tych, które są intensywnie używane podczas intensywnego wysiłku.

Ponadto, w długich biegach istotny okazuje się trening korpusu - jego stabilność pomaga utrzymać dobre tempo pod koniec dystansu. Co więcej, dobra postawa zmniejsza ryzyko urazów.

Ważne jest zatem, aby poza bieganiem, podejmować także inną aktywność fizyczną - treningi stabilizacyjne, wzmacniające czy siłowe, np. jazda na rowerze, pływanie. W konsekwencji bowiem przekładają się one na ogólną wydolność organizmu.

6. Brak systematyczności
Regularne treningi są kluczem do sukcesu. Jeśli za cel stawiasz sobie bieg w maratonie - systematyczne ćwiczenia są niezbędne, aby przygotować organizm do długotrwałego wysiłku. Uprawianie sportu min. 30 minut 4 razy w tygodniu pozwala na utrzymanie czucia głębokiego na odpowiednim poziomie, co minimalizuje ryzyko kontuzji. Wpływa także na podnoszenie wydolności i wzmacnianie mięśni. Intensywność treningu zwiększaj o max. 10 proc. tygodniowo.

Krótszych ćwiczeń kilka raz w tygodniu nie "nadrobisz" jednym, wytężonym, kilkugodzinnym treningiem. Organizm należy stopniowo przygotowywać do rosnącej intensywności wysiłku. W przeciwnym razie narażasz ciało na silne przeciążenia i liczne kontuzje.

7. Przetrenowanie
Za bardzo intensywny trening nie wpływa korzystnie na naszą kondycję i zdrowie. Co więcej, powinniśmy również wystrzegać się zbyt częstych ćwiczeń - mogą one prowadzić do przetrenowania, czyli obniżenia kondycji w odpowiedzi na nadmierne obciążenie. Organizm potrzebuje odpoczynku i wystarczającej ilości czasu na regenerację - ich brak zwiększa ryzyko kontuzji.

Przetrenowanie objawia się m.in. rozdrażnieniem, trudnościami z zasypianiem i gorszą jakością snu, obniżoną odpornością, bólami głowy czy spadkiem motywacji. Zadbaj zatem o odpowiednio długie przerwy między treningami: tym dłuższe, im bardziej intensywny wysiłek. Nie zapominaj o zbilansowanej diecie i rehabilitacji, masaż wykonany przez doświadczonego fizjoterapeutę przyspiesza regenerację i pomaga uniknąć urazów.

Pamiętaj także, by ok. trzy tygodnie przed startem zmniejszyć intensywność treningów. Wpłynie to korzystnie na wytrzymałość tzw. "szybkich" włókien mięśniowych (typu II).

Jacek Jaroszewski

Osoba

Jacek Jaroszewski

Jacek Jaroszewski

Urodzony 22 marca 1973 roku. Doktor nauk medycznych. Licencjonowany lekarz oraz Przewodniczący Komisji Medycznej Polskiego Związku Piłki Nożnej.

Ortopeda traumatolog ze Szpitala Centrum ENEL-MED. Lekarz reprezentacji Polski w piłce nożnej oraz piłkarzy Legii Warszawa. Za działania sztabu medycznego drużyny narodowej odpowiada już po raz czwarty. Wcześniej pracował z biało-czerwonymi, gdy trenerami kadry byli: Leo Beenhakker, Stefan Majewski oraz Waldemar Fornalik. Wcześniej opiekował się również piłkarzami: Groclinu Grodzisk Wielkopolski, Polonii Warszawa i Lecha Poznań.

Specjalizuje się w leczeniu schorzeń w zakresie kończyny dolnej, w szczególności w problemach związanych z uprawianiem sportu.

Członek Polskiego Towarzystwa Ortopedycznego i Traumatologicznego oraz European Society of Sports Traumatology Knee Surgery and Arthroscopy. Autor licznych publikacji naukowych.

W wolnym czasie gra w tenisa, uprawia skialpinizm, jest instruktorem narciarstwa.

Opinie (22)

  • Bardzo mądry artykuł (1)

    Teraz mamy modę na maratony, triathlon i inne aktywności. Dopóki są one poprzedzone odpowiednimi przygotowaniami - jest OK i na pewno pozytywnie wpłyną na nasze zdrowie. Natomiast a całą pewnością można powiedzieć, że do startu w maratonie biegowym, triathlonie 1/2 czy 1/4 nie wystarczy pół roku, jeżeli wcześniej nic regularnie (!!!) się nie robiło. A tacy, co wstali zza biurka to najpierw muszą się przygotować to tego, aby zacząć się przygotowywać.

    • 49 0

    • podobnie jest z crossfitem

      a później płacz, że zjechane stawy i kręgosłup po weekendowym kursie "rwania".

      • 9 0

  • a ja nie biegam ... (5)

    jak myślicie, czy coś ze mną nie tak?

    • 19 12

    • Myślę, że z toba jest wszystko w porządku.

      Po prostu wybrałeś inny styl życia. Ja biegam, bo lubię, ale rozumiem, że nie każdy musi to lubić.

      • 34 1

    • tak (1)

      masz nawagę

      • 4 14

      • ja zanim zacząlem biegać wazylem ponizej 65 przy wzroscie 186cm

        dzieki bieganiu doszedlem do normalniejszej wagi 70kg

        • 4 0

    • jesli będziesz się nadal nad tym zastanawiał to może być..

      ale jesli przejdziesz nad tym do porządku dziennego, to wszystko będzie okej :)

      • 3 0

    • Biegnij do lekarza!

      • 0 0

  • Zwiększanie obciążeń o 10% tygodniowo to zabójstwo dla stawów.

    • 6 11

  • Polacy szykują się na wojnę we własnym zakresie

    Będziemy mogli szybko stad spie...ć chyba że dadzą nam karabiny i narty to jeszcze postrzelamy...

    • 11 3

  • Bieganie to cecha charakteru.... (4)

    Mam 37 lat a biegam nie dla zdrowia czy lepszej kondycji. Bieganie od dziecka sprawiało mi radość... Dla mnie bieganie to wyrażanie samego siebie, taki jestem i zawsze byłem. Nie jest to chwilowa moda czy jakiś trend. Bieganie jest częścią mnie. Nigdy nie oceniam innych po tym czy coś ćwiczą. Bądźcie sobą i nie ulegajcie trendom. Róbcie to na co macie ochotę ;)

    • 28 3

    • Mam to samo tylko że jeżdżę rowerem (2)

      Biegać próbowałem wiele razy, nigdy nie przebiegłem jednorazowo więcej niż 1500 metrów. A i to kilka razy się udało, przeważnie kilometr to było maks. możliwości. Rowerem za to mogę przejechać 30 km ze średnią 32km/h bez przestoju i nic się nie dzieje. Każdy ma swoje możliwości :)

      • 9 0

      • Podziwiam :) (1)

        Taka średnia coś wspaniałego, ja na razie raptem 20-22 km/h, zależy od terenu. Mam nadzieję, że z czasem pójdzie w górę - i prędkość i wytrzymałość. Pewnie na szosówce byłoby najlepiej, ale szkoda mi rezygnować z jazdy po TPK.

        • 6 0

        • 20-22 w terenie to dobre tempo

          30 na szosie to tempo umiarkowane, jezeli sę jedzie rowerem szosowym

          • 1 0

    • Biegnij jak Caballo Blanco :)

      • 1 0

  • W ankiecie brakuje odpowiedzi pt. (1)

    Wstanie z fotela lub zaparkowanie samochodu ulice dalej i pójście pieszo

    • 6 1

    • nie brakuje nie brakuje

      mozesz wybrac dla tego osiagniecia ostatnia lub przedostatnia odpowiedz

      • 2 0

  • Profesjonalista, warto takie artykuły czytać

    nic dodać, nic ująć. Zajmuję się wychowaniem fizycznym, uprawiam sport rekreacyjnie, "zrobiłem" cztery maratony z czasem poniżej 3,45 i zgadzam się z tezami w 100%

    • 6 1

  • biegacz

    Kto nie biega ten lebiega

    • 4 6

  • gdzie zdobyć ubiór i buty?

    Mam 180 kg wagi , 2m. wzrostu, chcę zacząć się ruszać ale nie mam gdzie kupić butów - rozm 48, spodenek - 160 cm obwód, koszulki coolpro itd.
    Chyba posiedzę przed telewizorem.

    • 5 6

  • rozgrzewka

    Brak należytego przygotowania i świadomości własnych realnych możliwości to grzech absolutnie podstawowy. I kończy się przygoda kontuzją, zanim się na dobre zaczęła. Trzeba pamiętać o rozgrzewce i kremach rozgrzewających, dip hotach itd., tak przed wysiłkiem jak i po, przy przeciążeniu.

    • 0 0

1

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Najczęściej czytane