• Kino
  • Mapa
  • Ogłoszenia
  • Forum
  • Komunikacja
  • Raport

Jak mądrze się odchudzać i bezpiecznie tracić kilogramy?

Julia Rzepecka
9 lutego 2021 (artykuł sprzed 3 lat) 
Obsesyjne ważenie się nie pomoże w utracie zbędnych kilogramów. Waga zależy od wielu czynników i trudno jest uzyskać rzeczywisty pomiar. Istotny jest procentowy skład masy ciała - jaka część to mięśnie, a jaka tłuszcz. Obsesyjne ważenie się nie pomoże w utracie zbędnych kilogramów. Waga zależy od wielu czynników i trudno jest uzyskać rzeczywisty pomiar. Istotny jest procentowy skład masy ciała - jaka część to mięśnie, a jaka tłuszcz.

Dieta białkowa, tysiąca kalorii, ketogeniczna, dieta dr Dąbrowskiej - rodzajów diet i magicznych sposobów na szybkie schudnięcie jest coraz więcej. Jak pracować nad wymarzoną sylwetką, by efekt był trwały i zdrowy dla naszego organizmu? Trzeba pamiętać, aby tracić kilogramy z głową.



Dietetycy w Trójmieście



Czy jesteś zadowolony(a) ze swojej obecnej sylwetki?

Piękna, zgrabna sylwetka to marzenie wielu z nas. Zamiast jednak szukać skutecznej recepty na zachwycającą figurę w katorżniczych dietach czy środkach farmakologicznych wątpliwego pochodzenia, lepiej skupić się na zdrowych sposobach, nawet jeśli zajmie to więcej czasu. Dzięki rozsądnemu podejściu do odchudzania rezultat zostanie z nami na lata i nie będziemy musieli obawiać się efektu jo-jo. Może także okazać się, że zdrowy styl życia stanie się przyjemnością, a aktywność fizyczna - pasją.

Ważny jest plan



Przede wszystkim nie warto nastawiać się na zbyt szybkie efekty. 10 kilogramów w miesiąc przy zachowaniu racjonalnych zasad żywienia to trudny do osiągnięcia i prawdopodobnie jeszcze trudniejszy do utrzymania cel. Warto jednak założyć sobie plan, dzięki któremu będzie można obserwować stopniowe efekty. Walka z dużą nadwagą może zająć wiele ciężkich miesięcy, a może nawet lat. Nie ma się jednak co zniechęcać, ponieważ efekty na pewno wynagrodzą wysiłek.

- W nowy rok, nowy miesiąc, a czasem nawet nowy tydzień wchodzimy zazwyczaj z nową energią, nadzieją, że będzie lepiej, inaczej - mówi psychodietetyk Anna Szymborska, wykładowca Wyższej Szkoły Zdrowia w Gdańsku. - Za tym symbolicznym początkiem często idą obietnice, że tym razem to już naprawdę, że się uda i że na pewno będzie łatwiej. Narzucamy sobie wygórowany plan dietetyczny, sportowy, nagle wydaje nam się, że zmiana daty sprawi, że będzie nam się chciało wstawać rano, żeby pójść na siłownię lub odejdzie nam ochota na słodycze. To bardzo niebezpieczna droga, bo na hipermotywacji jeszcze nikt daleko nie zaszedł. Jeśli podczas takiej drogi zdarzy się potknięcie, a zawsze się zdarza, bardzo szybko dopada nas myśl, że to bez sensu, że nie damy rady, że za dużo, za trudno... Ja zawsze radzę nieco wyluzować. Postawić realny cel i już na początku zmierzyć się ze świadomością trudności. Zadać sobie pytanie, dlaczego wcześniej się nie udało, pozwolić sobie na słabsze dni, bo one każdemu się zdarzają i wcale nie oznaczają porażki. Zmiana zawsze oznacza dyskomfort, jednak warto pamiętać, że jest on przejściowy. Warto wtedy mieć wsparcie - bliskich, przyjaciół lub specjalisty, który podpowie czy da "kopniaka". I chyba najważniejsze - przestać być wiecznie na diecie.

Obserwacje i wyciąganie wniosków



Na początku odchudzania warto zacząć od obserwacji - świadomie zwracać uwagę na swoją zwyczajową dietę przez kilka dni i zapisywać to, co jemy. Nie należy pomijać niczego. Kawa z mlekiem i cukrem, lampka wina, sok w kartoniku czy nawet kostka czekolady - to też kalorie i to na dodatek takie, które umykają naszej uwadze. Na podstawie wyciągniętych wniosków można określić, jaki jest nasz tryb życia i co musimy w nim zmienić. By odchudzanie było zdrowe, trzeba też pamiętać o umiarze. Nie należy wprowadzać głodówek, ponieważ nie tylko wyniszczają one organizm, ale także spowalniają wiele jego naturalnych procesów (mogą na przykład powodować zanik miesiączki u kobiet), a także znacznie utrudnią osiągnięcie pożądanego efektu i mogą być głównym sprawcą wspominanego wcześniej efektu jo-jo.

Czytaj też: Jak działają spalacze tłuszczu i czy warto je stosować?

  • Odchudzanie wydaje się tematem dobrze znanym, ale mimo to wiele osób popełnia podstawowe błędy.
  • Odchudzanie wydaje się tematem dobrze znanym, ale mimo to wiele osób popełnia podstawowe błędy.

Kilogram kilogramowi nierówny



Przy rozpoczęciu procesu odchudzania pomocne będzie określenie swojego celu oraz naszego stanu zdrowia. Tu przydać się może licznik BMI, czyli Body Mass Index. To współczynnik, który określa, w jakim przedziale wagowym obecnie się znajdujemy (waga normalna, nadwaga, niedowaga i inne). Ważne jednak, by pamiętać, że tłuszcz jest objętościowo większy niż mięśnie. To bardzo istotna informacja, ponieważ oznacza, że osoby o takiej samej wadze mogą zupełnie inaczej wyglądać, ponieważ będą zbudowane z czego innego.

To również przyczyna, dla której nie należy sugerować się za bardzo wagą. Znaczna część odchudzających sądzi, że spadek masy ciała zawsze świadczy o sukcesie, a jej wzrost oznacza niepowodzenie. Jednak niższa liczba wyświetlająca się na łazienkowej wadze to może być tylko pozornie dobra informacja. Może okazać się, że w procesie odchudzania tracimy wyłącznie mięśnie. A te są przecież potrzebne, chociażby po to, aby "podkręcać" metabolizm. Waga może wahać się codziennie, w zależności od zawartości wody w organizmie, co jest widoczne zwłaszcza u kobiet w różnych fazach cyklu miesiączkowego. W takiej sytuacji nietrudno o pomyłkę.

Zdrowe podstawy



Wiemy już, że przy planowaniu schudnięcia nie należy spodziewać się zbyt szybkich efektów, zaplanować poszczególne etapy samego procesu. Jakie są kolejne filary bezpiecznego odchudzania?

- Nie można zapomnieć o różnorodności - mówi Anna Szymborska. - Potrzebujemy wszystkich składników odżywczych. Kiedy jakichś zabraknie, nieodżywiony organizm zacznie się buntować, a mózg każe nam podjadać. Bardzo ważna jest także ilość - jedzmy tyle, ile potrzebujemy. Nie mniej, nie więcej. Istotna jest oczywiście także duża ilość świeżych warzyw i ograniczenie węglowodanów prostych - niewiele dobrego za sobą niosą poza dodatkowymi kilogramami i utratą zdrowia. Ostatni ważny element to świadomość, wiedza i niepoddawanie się dietetycznym modom.
Pomocna może być także konsultacja z profesjonalistą. Dietetyk wykona konieczne pomiary ciała i dobierze optymalny plan dietetyczny. Najprawdopodobniej zleci również badania krwi, takie jak morfologia krwi, glukoza, elektrolity, lipidogram, żelazo, testy na tarczycę czy badania wykluczające stany zapalne i cukrzycę.

Zdarza się, że po kilku miesiącach waga zatrzymuje się i mimo pilnowania diety oraz aktywności fizycznej nie chce drgnąć ani o pół kilograma. To z powodu zwalniającego metabolizmu. Organizm na siłę próbuje wtedy zatrzymać tłuszcz niezbędny mu do poprawnego funkcjonowania. To newralgiczny moment, w którym łatwo o spadek motywacji. Scenariusz może potoczyć się w tym punkcie dwojako: albo poddajemy się i tracimy wiarę w uzyskanie efektów, albo zaostrzamy dietę. Jednak nie tędy droga.

W takiej sytuacji trzeba zrobić przerwę od odchudzania. Nadal należy jeść zdrowo i nie omijać treningów, jednak posiłki powinny zawierać większą niż dotychczas liczbę spożywanych kalorii. Taki zabieg zwykle reguluje rozchwiany metabolizm i dzięki temu będzie można wrócić do dawnych założeń.

Może cię zainteresować: Witamina D3 dla zdrowia i urody. Co nam daje?

  • Zdrowe odżywianie na ogromny wpływ na funkcjonowanie organizmu człowieka.
  • Zdrowe odżywianie na ogromny wpływ na funkcjonowanie organizmu człowieka.

Co jeść?



Jak mówią trenerzy i dietetycy, 70 proc. sukcesu zależy od diety, zaledwie 30 proc. to treningi. Planując codzienne menu, przede wszystkim trzeba postawić na warzywa, których większość można jeść do woli. Są nie tylko bogate w witaminy oraz mikroelementy, ale także niskokaloryczne. Ochotę na słodycze można zwalczyć świeżym owocami. Gdy czujemy chęć na chipsy lub słone przekąski, może to oznaczać sygnalizowanie przez organizm zapotrzebowania na takie produkty jak np. orzechy czy pestki (dyni, słonecznika i inne). Na popularności coraz bardziej zyskują produkty zwane "superfoods".

- Superfoods to nic innego jak zdrowe, nieprzetworzone, bogate w składniki odżywcze produkty, które znaleźć można w każdej szerokości geograficznej. Najczęściej są bogate w witaminy, antyoksydanty, związki bioaktywne, minerały, kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3. W Polsce również znajdziemy gamę takich produktów i spokojnie można z nich korzystać w naszej drodze po zdrowie. To m.in. siemię lniane, czosnek, kasza jaglana, czarny bez, żurawina, orzechy włoskie czy jarmuż. Znajdziemy na świecie ich droższe odpowiedniki, jednak nasze polskie nie ustępują jakością i działaniem tym zagranicznym. W zdrowej, zbilansowanej diecie znajdziemy na nie miejsce, a jeśli dołożymy do tego jeszcze kiszonki, to jest szansa, że będziemy omijać lekarza szerokim łukiem - mówi Anna Szymborska.
Nie można zapomnieć o wodzie, której trzeba wypijać około 2,5 litra dziennie, a podczas treningów nawet dodatkowe pół litra. Najlepszym rozwiązaniem będzie woda niegazowana. Można dodać plasterki cytryny lub ogórka do smaku.



Ćwiczenia dobre na wszystko



Są zbawienne przy wielu problemach - bezsenności, apatii, problemach z trawieniem, czy krążeniem. Mogą się przyczynić do normalizacji gęstości kości, zwiększenia siły mięśni, ruchliwości, redukcji ryzyka operacji chirurgicznej oraz wzmocnienia systemu immunologicznego. Cały czas mowa o jednym i tym samym - tak, to wszystko zapewniają ćwiczenia fizyczne. Niektóre badania wskazują także, że aktywność fizyczna może nawet wydłużyć długość życia oraz jego jakość. Wspomagają cały organizm i są kluczowe także w procesie odchudzania.

Modelowanie sylwetki w Trójmieście



Rodzaj ćwiczeń, na jakie się decydujemy, zależy tylko od nas. Jeśli nie jesteśmy miłośnikami sportu, na początek wybierzmy coś prostego. Może być to marszobieg, spacer, jogging, pływanie czy jazda na rowerze. Stopniowo warto wprowadzać do swojego programu treningowego coraz bardziej intensywne działania. Nie warto stronić od podnoszenia ciężarów. Trening siłowy nie tylko spala więcej kalorii, wzmacnia serce i kształtuje całą sylwetkę. Pożądany przez wiele kobiet efekt jędrnych pośladków można osiągnąć właściwie tylko dzięki niemu, a nie - jak mylnie sądzi wiele osób - przez ćwiczenia cardio.

- Dobrą motywacją do ćwiczeń jest dobre samopoczucie i zdrowie - mówi Mateusz Wirkus ze Studio Treningu Forma. - Trening sprawia, że czujemy się fizycznie i psychicznie zdrowsi, wzrasta samoocena, mamy satysfakcję, że jesteśmy systematyczni. Mnie również się zdarzało, że moja motywacja gasła i odpuszczałem sobie treningi, jednak widziałem, że moje samopoczucie jest wtedy gorsze, byłem bardziej apatyczny, dlatego nie można się zniechęcać i poddawać się. Polecam, aby każdy zadał sobie pytanie, czy chce być zdrowym, wysportowanym i szczęśliwym człowiekiem, czy sfrustrowanym i otyłym. Trening wydziela endorfiny, ma się więcej energii i siły i to właśnie jest dla mnie największą motywacją do systematycznego trenowania.
Prosty sposób na spalanie kalorii. Pozbędziesz się ich ponad tysiąc w godzinę Prosty sposób na spalanie kalorii. Pozbędziesz się ich ponad tysiąc w godzinę

  • Podnoszenie ciężarów oferuje wiele korzyści dla kobiet. Mimo to tylko część z nich ćwiczy siłowo.
  • Podnoszenie ciężarów oferuje wiele korzyści dla kobiet. Mimo to tylko część z nich ćwiczy siłowo.

Bez presji



Po kilku tygodniach wysiłków nietrudno dać się złamać postanowieniom i porzucić swoje założenia. Warto jednak traktować to jako część trwającego procesu, który ma swoje wzloty i upadki, a nie jako porażkę.

- Przede wszystkim zalecam odrobinę luzu - mówi dietetyczka. - Często dla odchudzających problematyczne są okresy świąteczne, karnawałowe. Jednak to nie musi być przeszkodą. Nie trzeba od razu zjeść całego sernika, a od jednego kawałka jeszcze nikt nie umarł. Nie warto się objadać, ale też nie ma powodu wszystkiego sobie odmawiać. Jest takie powiedzenie - zmień nawyki, a już nigdy nie będziesz na diecie.

Miejsca

Opinie wybrane

Wszystkie opinie (31)

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Najczęściej czytane