Dobry sen. Co zrobić, by budzić się wypoczętym?
17 lipca 2024 (artykuł sprzed 2 lat)
Sen stanowi jedną z podstawowych potrzeb fizjologicznych organizmu, bez której nie można prawidłowo funkcjonować. U dorosłego człowieka według przyjętych standardów sen w ciągu doby powinien trwać od 6 do 8 godzin.
Podczas naszego nocnego odpoczynku umysł i ciało powinny się regenerować. Jednak zaledwie 37,4 proc. osób wysypia się dobrze - wynika z badania przeprowadzonego przez SW Research na zlecenie Emma. Najczęściej sen przerywany jest niepokojącymi myślami i obawami, które budzą się w naszej podświadomości. Jak zadbać o dobry sen?
- Jednak jest to cecha indywidualna i nierzadko związana z aktualnie przeżywanym poziomem stresu, chorobami somatycznymi, psychicznymi i neurologicznymi. Na większe ryzyko bezsenności są też narażone osoby starsze - zauważa lek. Anna Kowalska, psychiatra z przychodni Medyczna Gdynia.
Potrzebna do pełnej regeneracji długość snu jest zależna od wieku. Sen nie może być zbyt krótki ani zbyt długi.
- Najwięcej snu potrzebują niemowlęta, bo około 14-15 godzin na dobę. Z czasem długość prawidłowego snu ulega skróceniu. Seniorom wystarczy zaledwie 6 godzin na dobę - podkreśla dr n. med. Katarzyna Kocbuch, adiunkt Wyższej Szkoły Zdrowia w Gdańsku.
Jak twardość materaca wpływa na jakość snu?
By zadbać o dobrą jakość snu, powinniśmy zwrócić uwagę na nasz tryb życia i higienę snu, w tym unikać silnego światła wieczorem, zwłaszcza emitowanego przez ekrany telefonów.
Czego nie robić przed snem?
Równie ważna co ilość snu jest jego jakość. By jednak spełniał regeneracyjną rolę, należy zadbać o jego prawidłową higienę. By zadbać o dobrą jakość snu, powinniśmy zwrócić uwagę na nasz tryb życia.
- W pierwszej kolejności należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach, związanych z jego fizjologią: wstawanie rano o tej samej porze, regularny tryb życia, unikanie drzemek w ciągu dnia, ciemnych pomieszczeń w dzień oraz silnego światła wieczorem, w tym emitowanego przez ekrany telefonów - mówi lek. Anna Kowalska.
Minimum dwie godziny przed snem powinniśmy także unikać ciężkostrawnych posiłków, ograniczyć spożywanie kofeiny, nikotyny, alkoholu, a także zadbać o aktywność fizyczną późnym popołudniem. Na jakość snu wpływa także ciągłość snu, regularność pór kładzenia się spać oraz wiele innych czynników środowiskowych, w tym hałas, temperatura.
Jak lepiej spać, żeby się wysypiać?
Kolejnym aspektem jest ciągłość snu. Prawidłowy sen składa się z od 4 do 6 pełnych cykli, w których kolejno występują po sobie fazy snu NREM, czyli sen wolnofalowy, stanowiący płytką fazę snu, z której łatwo się wybudzić, oraz REM, czyli sen szybkofalowy, głęboki.
- Jeden taki cykl trwa od 80 do 120 minut. Pomiędzy cyklami może nastąpić krótkie samoistne przebudzenie. Jeśli coś zakłóca sen w środku cyklu i spowoduje nasze przebudzenie, to po kolejnym zaśnięciu cykl rozpoczyna się na nowo. Częste wybudzenia w ciągu nocy powodują, że znacząco skraca się sumaryczny czas trwania snu REM i rano człowiek czuje się zmęczony - tłumaczy dr n. med. Katarzyna Kocbuch.
Istotne znaczenie mają jednak czynniki psychogenne. Potwierdzają to właśnie badania przeprowadzone przez SW Research. Problemy osobiste, przeciążenie pracą oraz obawy o finanse i przyszłość swoją i bliskich stanowią 64,9 proc. przyczyn zakłóceń snu.
- Także osoby pracujące w systemie zmianowym mogą z tego względu cierpieć na zaburzenia snu. Przy stosowaniu regularności pory snu i czasu jego trwania drzemki w ciągu dnia są niewskazane, bo zakłócają rytm okołodobowy. Drzemki mogą być stosowane wyłącznie u osób, które z różnych przyczyn nie osiągają wymaganej długości snu - dodaje dr n. med. Katarzyna Kocbuch.
Czy drzemka w ciągu dnia jest zdrowa?
Naturalnym czynnikiem regulującym rytm organizmu jest światło, które poprzez stymulację receptorów siatkówki oka wpływa na wydzielanie hormonów, w tym melatoniny. Dostępność światła powoduje hamowanie wydzielania tego hormonu, którego największa produkcja odbywa się pomiędzy 2 a 4 rano w całkowitej ciemności.
Jak zadbać o dobry sen?
Naturalnym czynnikiem regulującym rytm organizmu jest światło, które poprzez stymulację receptorów siatkówki oka wpływa na wydzielanie hormonów, w tym melatoniny. Dostępność światła powoduje hamowanie wydzielania tego hormonu, którego największa produkcja odbywa się pomiędzy 2 a 4 rano w całkowitej ciemności.
- Dlatego warto zadbać, aby w ciągu dnia przebywać w warunkach dobrego oświetlenia i jasnych pomieszczeniach, a pomieszczenie, w którym śpimy, powinno być odpowiednio zaciemnione. Należy także unikać światła w czasie pory snu emitowanego przez lampki nocne, telewizory, a zwłaszcza telefony komórkowe, które emitują światło niebieskie najsilniej hamujące wydzielanie melatoniny - dodaje dr n. med. Katarzyna Kocbuch.
Rozsądnym rozwiązaniem jest rezygnacja z telewizora oraz innych urządzeń emitujących światło lub migających diodami w sypialni. W łóżku nie warto korzystać także ze smartfonów. Dobrze zadbać także o odpowiednią temperaturę otoczenia.
- Kiedy podczas zasypiania odczuwamy zimno, nasz układ nerwowy stymuluje serce do szybszej pracy oraz zwiększa się napięcie mięśniowe, może być odczuwalne drżenie, co przedłuża okres zaśnięcia i może stać się przyczyną częstych wybudzeń w nocy. Zbyt wysoka temperatura również wpływa niekorzystnie. Za najkorzystniejszy zakres temperatur do spania uznaje się 24-26 stopni Celsjusza bez dodatkowego okrycia typu kołdra, przy wilgotności powietrza ok. 50 proc. Przy niższych temperaturach należy stosować dodatkowe okrycie - wyjaśnia dr n. med. Katarzyna Kocbuch.
Co jeść, żeby dobrze spać?
Na prawidłowy sen duży wpływ ma także dieta. Powinna uwzględniać podaż tryptofanu, czyli aminokwasu niezbędnego do syntezy melatoniny. Znajdziemy go m.in. w produktach białkowych, takich jak: ryby, mięso, mleko, ser, a także w pestkach dyni, soi i tofu.
- Ostatni posiłek powinien być spożyty na około trzy godziny przed planowaną porą snu, żeby organizm zdążył zakończyć główne fazy trawienia pokarmu i nie był tym obciążony podczas spania. Przed samym położeniem się spać powinniśmy także ograniczyć objętość wypijanych płynów - dodaje dr n. med. Katarzyna Kocbuch.
Produkty z kofeiną powinny być stosowane do południa, jeśli sen ma wystąpić standardowo, w godzinach wieczornych. Kofeina nie tylko może opóźnić zaśnięcie, ale także wpływać na skrócenie fazy REM i zwiększenie częstotliwości przebudzeń. Regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza ta podejmowana w godzinach popołudniowych, ale nie przed samym snem, ułatwi zasypianie i podniesie efektywność regeneracyjną snu. Aktywność fizyczna dodatkowo wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie i obniża poziom stresu, dlatego szczególnie przyda się w sytuacjach, gdy na tle psychogennym doświadczamy problemów ze snem.
- Warto wspomnieć, że dobremu snu sprzyja właściwe dobranie materaca do spania oraz poduszki, która umożliwi przybranie odpowiedniej pozycji ciała nieobciążającej kręgosłupa, przede wszystkim w odcinku szyjnym - dodaje dr n. med. Katarzyna Kocbuch.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
